Cuando se piensa en la suplementación de colágeno, es común que la asociación inmediata sea con cuidados estéticos femeninos — piel, uñas y cabello. Sin embargo, es necesario reforzar una realidad cada vez más evidente en la práctica clínica: el colágeno también es esencial para la salud del hombre.
En el mes en que se celebra el Día de la Salud del Hombre en Brasil, es fundamental ampliar la discusión sobre estrategias nutricionales preventivas que ayuden a este público a envejecer con calidad de vida, autonomía física y salud estructural. Y uno de los grandes desafíos en este contexto es la sarcopenia — la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, que comienza a acentuarse a partir de los 40 años y afecta especialmente a hombres sedentarios, con baja ingesta proteica y exposición crónica al estrés oxidativo e inflamación.
Aunque la sarcopenia está asociada a diversos factores, la baja síntesis de proteínas estructurales, como el colágeno, se ha destacado como un factor agravante. Esto se debe a que el colágeno compone cerca del 10% de la masa muscular total y participa en la integridad y elasticidad de los tejidos musculares y conjuntivos, además de favorecer la resistencia de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.
Estudios en la literatura científica señalan que la suplementación con péptidos bioactivos de colágeno, especialmente cuando se combina con ejercicio físico y nutrientes cofactores como vitamina C, zinc y magnesio, puede ser eficaz en la mejora de la composición corporal y el rendimiento físico en hombres adultos y mayores — contribuyendo directamente a la prevención de la sarcopenia y el deterioro funcional.
Colágeno y condiciones prevalentes en los hombres
Sarcopenia y pérdida de masa muscular
La sarcopenia es una condición multifactorial caracterizada por la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular, con impacto directo en la autonomía, calidad de vida y riesgo de caídas y fracturas, especialmente en personas mayores. Su desarrollo está asociado a alteraciones fisiológicas del envejecimiento, como el declive hormonal (testosterona, GH, IGF-1), aumento de la inflamación crónica de bajo grado, estrés oxidativo y resistencia anabólica — una menor capacidad para sintetizar proteínas musculares en respuesta a la alimentación y el ejercicio.
También es posible destacar que hay una reducción en la síntesis de proteínas estructurales esenciales para el tejido muscular, incluyendo el colágeno, que tiene un papel fundamental en la estructura, elasticidad e integridad de la matriz extracelular que sostiene el músculo esquelético. La matriz colágena actúa como una red de soporte, conectando fibras musculares, tendones y huesos, además de influir en la regeneración y resistencia tisular.
En este escenario, la suplementación con péptidos bioactivos de colágeno surge como un enfoque prometedor. Al ser rápidamente absorbidos en el intestino y transportados hasta los tejidos objetivo, estimulan la producción endógena de colágeno y promueven señales anabólicas locales, favoreciendo la síntesis de la matriz extracelular muscular y conjuntiva.
Además, aminoácidos abundantes en el colágeno, como glicina y arginina, son sustratos para la síntesis de creatina, compuesto que desempeña un papel crucial en la producción de energía para contracciones musculares intensas y en la regeneración celular — especialmente útil en programas de entrenamiento de fuerza para personas mayores.
Otro aspecto importante es que los péptidos de colágeno pueden modular procesos inflamatorios y mejorar el dolor articular, lo que contribuye a una mayor adherencia al ejercicio físico, factor clave en el combate a la sarcopenia. Al mejorar la función y el confort articular, el colágeno favorece un ciclo positivo de movimiento, recuperación y ganancia de masa muscular.
¿Qué dice la literatura científica?
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2015 (Zdzieblik et al.) investigó los efectos de la suplementación con péptidos de colágeno combinada con entrenamiento de resistencia en hombres mayores con sarcopenia. La investigación fue conducida con 53 participantes masculinos, con edad promedio de 72 años, diagnosticados con sarcopenia clase I o II. Se dividieron aleatoriamente en dos grupos: uno recibió 15 gramos diarios de colágeno hidrolizado, mientras que el grupo control recibió placebo (sílice). Ambos realizaron un programa de entrenamiento de fuerza supervisado, tres veces por semana, durante 12 semanas.
Los resultados fueron significativos. El grupo que recibió colágeno presentó un aumento significativamente mayor de masa magra (en promedio +4,2 kg) en comparación al grupo placebo (+2,9 kg). También se observó una reducción más marcada en la masa grasa en el grupo colágeno y un aumento significativamente superior en la fuerza muscular, especialmente en la extensión de rodilla. Además, ambos grupos mostraron mejoras en el control motor y la masa ósea, aunque estas variables no difirieron significativamente entre los grupos.
Los autores sugieren que la composición del colágeno, rica en glicina y arginina, puede favorecer la síntesis endógena de creatina, contribuyendo a las ganancias de fuerza y composición corporal. Otros factores potenciales incluyen la rápida absorción de los péptidos y la posible reducción del dolor articular, lo que podría haber mejorado el desempeño en los entrenamientos.
Así, el estudio demostró que la suplementación con péptidos de colágeno potencia los efectos del entrenamiento de resistencia en hombres mayores con sarcopenia, promoviendo aumento de masa muscular, mejora de la fuerza y reducción de grasa corporal. Estos hallazgos refuerzan la importancia de considerar el colágeno como una herramienta nutricional relevante también para el público masculino, especialmente en el contexto de envejecimiento saludable y prevención de la pérdida funcional.
Péptidos de colágeno antes de dormir en hombres con problemas de sueño
Un estudio reciente (2024) publicado en el European Journal of Nutrition investigó los efectos de la suplementación con péptidos de colágeno ricos en glicina sobre la calidad del sueño y el desempeño cognitivo en hombres físicamente activos con quejas de insomnio. La investigación involucró a 13 voluntarios masculinos (edad promedio 24 años), todos atletas recreativos con síntomas de insomnio.
En un modelo cruzado, doble ciego y aleatorizado, los participantes consumieron 15 g/día de colágeno hidrolizado (o placebo) disuelto en 200 ml de líquido, 1 hora antes de dormir, durante 7 noches consecutivas. El sueño fue monitoreado mediante polisomnografía (PSG), actigrafía y diarios subjetivos. También se realizaron pruebas cognitivas y análisis de laboratorio para marcadores inflamatorios, endocrinos y de temperatura corporal.
Los resultados mostraron que la suplementación con colágeno redujo significativamente el número de despertares nocturnos, tanto de forma objetiva como subjetiva. Sin embargo, no hubo efecto significativo sobre la cantidad total de sueño, latencia para dormir, eficiencia del sueño o temperatura corporal.
Además, el desempeño cognitivo de los participantes fue beneficiado. El grupo que recibió colágeno presentó un mayor número de respuestas correctas en la prueba de evaluación, indicando mejor atención selectiva y función ejecutiva en la mañana siguiente a la última noche de suplementación, lo que demuestra efectos positivos en la cognición.
Los mecanismos fisiológicos exactos aún no se comprenden completamente, pero los autores sugieren que el efecto positivo podría estar relacionado con el alto contenido de glicina en el colágeno, capaz de modular los receptores NMDA en el núcleo supraquiasmático (reloj biológico central), promoviendo la mejora de la arquitectura del sueño.
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Fuentes
Turrina, A.; Martinez-Gonzalez, MA; Stecco, C. El sistema de transmisión de fuerza muscular: Papel del tejido conjuntivo intramuscular. J. Bodyw. Movimiento 2013, 17, 95-102.
Purslow, PP. La estructura y significado funcional de las variaciones en el tejido conjuntivo dentro del músculo. Comp. Bioquímica. Fisiol. Um Mol. Integr. Fisiol. 2002, 133, 947-966.
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353786; PMCID: PMC4594048.
Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, Tang JCY, Dunn R, Fraser WD, Thorley J, Virgilio N, Prawitt J, Hogervorst E, Škarabot J, Clifford T. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. Eur J Nutr. 2024 Feb;63(1):323-335. doi: 10.1007/s00394-023-03267-w. Epub 2023 Oct 24. PMID: 37874350; PMCID: PMC10799148.
